Escrito por Carlos Bravo / 24 de noviembre de 2010
El otro día os hablé de mi plan de entrenamiento ideal, hoy os quiero explicar los diferentes métodos de entrenamiento, es decir, las distintas maneras con las que podemos prepararnos para correr una maratón.
Conoce qué tipo de entrenamiento necesitas
Todo corredor debe de tener uno. Sin él, la oportunidad de conseguir
resultados de éxito en una maratón es casi inexistente. De hecho, lo
ideal sería comenzar a prepararlo un año antes. El objetivo es mejorar
los tiempos en el maratón. Es importante que recuerde que nunca está de
más hacerse un examen médico previo al inicio del entrenamiento.
Los siguientes métodos de entrenamiento son los más destacados de cualquier plan de preparación de un maratón:
Test de carrera
O lo que es lo mismo, acudir a campeonatos de control de cortas
distancias, que te permiten comprobar de forma fiable los tiempos reales
de llegada en maratón. Si multiplicamos los tiempos obtenidos en la
carrera de 10 km por 4.666 y los de media maratón por 2.11,
conseguiremos nuestro teórico tiempo de maratón. No obstante, el
entrenamiento deberá estar adaptado a la distancia de la carrera que
vamos a correr.
Ritmo de carrera
El ritmo de carrera debería mantenerse sobre el 85% del ritmo
cardíaco máximo. La intensidad debe ser progresivamente rápida, pero sin
llegar a sentirnos relajados ni agarrotados. Las carreras deben ser de
entre 5 a 20 km.
Hay que tener cuidado, ya que un sobreentrenamiento, a un alto ritmo,
nos puede ocasionar una fuerte sobrecarga de los músculos y el tiempo
de recuperación se alargaría.
Carrera de recuperación
La forma más tranquila de correr, sobre el 65% de pulso máximo, es
ideal tras un campeonato o a un duro entrenamiento, a modo de
calentamiento, correr abiertamente así como intervalos de trote entre
ritmos de carrera. Con un trote tranquilo podemos quemar la grasa y
ayudarnos a mejorar la circulación sanguínea de la musculatura, aumentar
el oxígeno y nutrientes en la sangre. La duración de la recuperación
dependerá de nuestra la edad, entrenamiento, alimentación e intensidad del esfuerzo.
Carreras en pendiente ascendente
Con este tipo de carreras entrenamos tanto fuerza como resistencia.
Se trata de un esfuerzo intensivo con alta frecuencia tanto en
respiración como en pulso cardíaco, a diferencia de lo que sucedería en
los terrenos llanos. Es una buena forma de entrenamiento extremo para la
resistencia. Hay que combinarlo con intervalos de entrenamiento de
velocidad.
Juegos de carrera
Es una manera lúdica de realizar esfuerzos y recuperación. Se trata
de mezclar largos trayectos con carreras rápidas y lentas. Por ejemplo,
puede endurecer el ritmo a la subida y después trotar relajadamente a la
bajada. Además, se pueden realizar carreras en slalom entre árboles,
carreras de obstáculos o tramos por encima de arena, barro o nieve
profunda. Comienzaríamos corriendo un minuto rápido y acto seguido
correr un minuto despacio. A continuación, correríamos 2 minutos rápido
y 2 despacio y así sucesivamente hasta los 7.
Entrenamiento a intervalos
Se trata de cambiar sistemáticamente el ritmo de competición
planteado a intervalos de trote lento. Son carreras de entre los 400 y
los 5000 m. Se puede hacer un entrenamiento de 10 series de 400 m o 5
series de 1000 m. Podríamos continuar superándolo con 3 series de 3000 o
5000 m a un ritmo de maratón. No se debería superar el 5% de los km
totales que vayamos a realizar a la hora de preparar una maratón. La
intensidad del entrenamiento a intervalos puede variar a través de la
velocidad, número de repeticiones, duración y organización de las pausas
(parar, andar, trotar).
Carrera “in crescendo”
Es cuando aumentamos progresivamente el ritmo de carrera, y debemos
utilizarla sólo en fases avanzadas del entrenamiento. Comenzaremos la
carrera lentamente a un ritmo de carrera de fondo; aumentaremos la
velocidad progresivamente hasta un ritmo de carrera rápida.
Grandes distancias, carrera de fondo lenta
La más practicada para los que corremos maratones. Con un pulso del
70 al 80% de la frecuencia máxima del ritmo cardíaco. A través de una
carrera tranquila se consolidan los tendones y huesos pudiéndose así
soportar duros esfuerzos posteriores. La duración de la carrera de fondo
puede ir desde los 30 minutos a más horas. Con un sprint de unos 1000 m
los músculos aprovechan sólo las reservas de energía más rápida.
Con grandes distancias, carreras de fondo lentas, nuestro cuerpo
aprende a aumentar la quema de grasas también a grandes velocidades; así
podemos correr largos campeonatos a alto nivel. Además, el cuerpo se
acostumbra a correr largas distancias y a soportar mejor grandes
esfuerzos.
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