Último entreno del año, hoy ha tocado algo corto y suave. Esta tarde he hecho mi San Silvestre particular por la zona del la Pujada y Sant Jaume. El recorrido ha sido la cursa de policias de Argentona a un ritmo suave y con buenas sensaciones. Esta noche me toca currar y mañana celebrar la comida de año nuevo con la familia. Así que os deseo a todos una muy feliz entrada al año nuevo y un feliz año 2014 !!
martes, 31 de diciembre de 2013
domingo, 29 de diciembre de 2013
Entreno 29-12-2013 (14 km) Trail running
Después de la salida en bici de ayer, hoy tocaba un poco de trail running. Esta mañana a primera hora y con bastante frío, he quedado con Mariano y Jose para hacer un entreno suave por la zona de Argentona y Dosrius.
El recorrido a sido desde Argentona subir a Dosrius por corriols y bajar por la riera. En total 14 kilómetros suaves y muy divertidos. Poco a poco vamos acumulando días de entreno y kilómetros a las piernas, la cosa empieza a ir viento en popa !!
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sábado, 28 de diciembre de 2013
Salida bici carretera 28-12-2013 (42 km)
Hoy para estirar un poco las piernas he salido a rodar un poco con la bici de carretera. El recorrido a sido de un poco mas de 41 kilómetros, desde Argentona a Canet de Mar y volver. Ahora toca recuperar un poco de cara al entreno de trail de running de mañana.
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jueves, 26 de diciembre de 2013
Entreno 26-12-13 (10 km) Trail running
Esta mañana para quemar un poco los excesos navideños, he salido con Mariano a rodar un poco desde Argentona hasta el circuito de Cross de Mataró.
Allí nos hemos encontrado con unos cuanto amigos del Club Lluisos los cuales estaban preparando unas series, hemos rodados un rato con ellos y hemos vuelto para Argentona.
Mariano hacía como nos meses que no salida a correr por problemas físicos, así que el ritmo ha sido suave sin forzar mucho.
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martes, 24 de diciembre de 2013
FELIZ NAVIDAD A TODOS
Os deseo a todos que paséis unas felices fiestas en compañía de vuestros amigos y familiares y un feliz año nuevo 2014 !!!
Entreno 24-12-2013 (18 km) Trail running
Esta tarde he salido a hacer un poco de Trail running en compañía de Javi por la zona de Òrrius y Burriac.
El recorrido a sido desde Argentona subir por Bell Recó hasta Òrrius, de ahí hemos cogido la pista que sube hasta la Mutua, donde hemos cogido el corriol del Mirador Burriac y hemos bajado hasta Argentona por mas corriols hasta la font picant.
Hoy sensaciones buenas y ganas de correr, aunque el ritmo ha sido suave para no cargar mucho las piernas.
viernes, 20 de diciembre de 2013
Entreno 20-12-13 (26 km) Trail running
Tercer entreno trail running de la semana. Hoy quería probarme un poco mas, haciendo una tirada un poco mas larga que la del lunes, así que sin prisa pero sin pausa he comenzado a tirar montaña arriba... jejeje.
El recorrido a sido uno habitual que hago en btt. Salida desde Argentona, subida a Sant Carles, una vez allí he decidido subir a la Torrassa del Moro y vuelta para Argentona por Bell Recó. La subida la he hecho por unos corriols y pista que nunca había hecho hasta enlazar con la pista de Sant Carles.
Las sensaciones han sido bastante buenas, teniendo en cuenta el parón que llevaba hasta ahora. Hasta el kilómetro 22 he ido bastante cómodo, a partir de ahí he hecho en falta un poco de habituallamiento..jajaja. Ahora a recuperar un poco hasta el domingo donde quiero hacer otro buen entreno, lo mas seguro que sea en bicicleta.
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jueves, 19 de diciembre de 2013
Salida bici carretera 19-12-13 (25'3 km)
Hoy para estirar un poco las piernas he salido a rodar un poco con la bici de carretera. El recorrido a sido corto ya que la lluvia me ha pillado a medio camino y he decidido acortar el entreno .
La ruta ha sido desde Argentona a Mataró, Premià de Mar y de nuevo a Argentona. Hacía mucho tiempo que no cogía la bici y lo he notado.. jajaja.
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La Pliometría aplicada al Corredor de Montaña
La Pliometría aplicada al Corredor de Montaña
Ignorar el entrenamiento explosivo es un error común entre corredores (foto: johnalvino)
El preparador físico, Marc Bañuls, nos muestra unos ejercicios para la mejora de nuestro rendimiento y prevenir lesiones.
La gran mayoría de atletas de alto nivel utilizan estos ejercicios, debido a su gran facilidad de ejecución y que no requieren apenas ningún material, por lo que se pueden hacer al aire libre y así evitar la visita al gimnasio.
La pliometría se suele utilizar para los corredores de montaña en una programación, en la etapa especifica de cara a encarar el objetivo prevista. Se ha demostrado que en los Ultra Trails la destrucción muscular es muy exagerada, por ello si la prevenimos ganaremos en una mejora de nuestro rendimiento y en una base para prevenir lesiones.
¿Pero que es la pliometría? Consiste en trabajar el musculo, primero en su fase excéntrica pasando enseguida a desarrollarse la fase concéntrica. A esto se le llama el ciclo estiramiento-acortamiento (García Manso, J.M.)
La base del método pliométrico se apoya en la mejora de la capacidad específica del músculo, para conseguir un elevado impulso motor de la fuerza, donde inmediatamente después de un brusco estiramiento de la musculatura (durante la fase de frenado) del cuerpo del deportista que cae desde una cierta altura, provocando una rápida transición de trabajo muscular excéntrico al concéntrico. Es evidente que en el running el ciclo estiramiento-acortamiento se repite con mucha frecuencia.
En el Trail Running, durante la fase ascendente los corredores tienen que crear una fuerza muy elevada con el gasto de energía que ello supone, mientras que en la fase descendente los músculos tienen que absorber fuerzas de choque y por ello hay una destrucción muscular severa (se rasgan fibras musculares).
Por ello, la importancia de implantar la pliometría en el entrenamiento con el objetivo de que la fatiga se retrase el mayor tiempo posible. Es muy común ver a corredores llegar a meta con un estado de destrucción muscular tan alta que no pueden casi apenas ni caminar, mientras que otros llegan esprintando a meta con lo que el nivel de fuerza en unos y otros no será el mismo.
Ejercicios para mejorar el rendimiento:
Los ejercicios pliométricos están ordenados por orden de menor a mayor intensidad, donde los primeros ejercicios se realizan con las dos piernas mientras que los últimos ya se realizan con una sola pierna. La progresión depende de varios factores como el momento de la temporada, la vida deportiva del deportista o el tipo de distancia con la que se quiera adquirir el máximo rendimiento.
Saltos en Cuclillas
Se debe de realizar un salto explosivo vertical, las manos y los brazos se deben extender lo máximo posible. Los tobillos se flexionan (flexión plantar)Se debe recuperar entre 2-3 segundos en cada acción.
Salto Frontal
Salto frontal a la caja o escalón. Hacer la flexión de rodillas lo mas rápido posible. El paso hacia atrás es un paso y no un salto.
Salto Lateral
Muy parecido al anterior. Muy importante aterrizar después del salto con los dos pies a la vez.
Bounding
Ejercicio de carrera de manera exagerada donde debe haber una fase de vuelo mas exagerada de lo normal debido al impulso excesivo que hace la pierna de apoyo.
Bounding con Aros
Igual que el anterior pero el pie de apoyo debe caer en el aro que este sobre el suelo. La distancia entre cada aro debe ser de entre 30 y 40 centímetros.
Saltos de Vallas Laterales
Se debe hacer un salto vertical pero con desplazamiento hacia el otro lado de la valla o banco. Se deben flexionar las rodillas para poder realizar el salto. Esperar a aterrizar los dos pies para volver a empezar.
Saltos en Zig Zag
Saltos con los pies juntos en zig zag alrededor de un bordillo. Los saltos se deben hacer con desplazamiento hacia delante y quedarse en posición estática.
Saltos a la Pata Coja Laterales
Salto a la pata coja intentado saltar un obstáculo ( cuerda o palo). Hacer la misma repetición con el mismo pie para después realizar el otro pie.
Drop Jumps
Nos dejamos caer desde el cajón o banco ( no saltar), la trayectoria de la caída debe ser vertical donde el cuerpo debe estar totalmente extendido (recto). Una vez que los dos pies ( caen a la vez) tocan el suelo entraremos en la fase de amortiguación donde debemos de realizar una flexión de rodillas para lanzarnos verticalmente hacia arriba volviendo a estar en posición extendida como anteriormente.
Artículo por Preparador físico Marc Bañuls. Si quieres seguirle a Marc en su Blog.
martes, 17 de diciembre de 2013
Entreno 17-12-13 (12'5 km) Trail running
Después de la tirada larga de ayer, esta mañana aún lloviendo he salido a rodar un rato por la zona del Oasis.
A esa misma hora mi socio de fatigas también salia a rodar por el mismo lugar , así que nos hemos encontrado en un punto medio y hemos hecho gran parte del entreno juntos. En total mas de 12 kilómetros a ritmo suave y bajo una ligera llovizna.
lunes, 16 de diciembre de 2013
Entreno 16-12-13 (19'3 km) Trail running
Sigo sumando kilómetros en las piernas, hoy han sido mas de 19 por montaña.
El recorrido a sido desde Argentona subir Papers por el puente romano hasta Sant Carles, de ahí por la Breinco corriols y pista hasta bajar de nuevo a Bell Recó y por la riera al punto de partida.
Hoy las sensaciones han sido mejores, cada vez voy mas a gusto corriendo, aunque aún me falta bastante para estar bien.
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| Ya empiezo a ver la luz al final del tunel !!! |
sábado, 14 de diciembre de 2013
Entreno 11-12-13 (14'8 km) Trail running
Hacía mucho tiempo que no salía a entrenar con mi socio Javi, así que hoy hemos hecho un poco el cabra por la zona de burriac. Esta tarde hemos hecho un entreno bueno de mas de 14 kilómetros por el recorrido de la Burriac Extrem.
Las sensaciones han sido buenas, poco a poco voy cogiendo la forma y empiezo a encontrarme mejor a nivel muscular y de cardio.
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domingo, 8 de diciembre de 2013
Entreno 08-12-13 (14 km) Trail running
Tercer y último día de entreno de la semana. Hoya ya he metido mas kilómetros y mas desnivel. La ruta ha sido una parte del recorrido de la Burriac Xtreme, exactamente hasta llegar a la cima del Castell de Burriac, de ahí en adelante he seguido por el camí del mirador, la pista de la Mutua y he bajado por la montaña de la bandera.
Poco a poco me voy encontrando mejor físicamente, con mas ganas de correr y sufrir. Poco a poco vamos sumando kilómetros y desnivel a las piernas y las sensaciones cada vez son mejores.
jueves, 5 de diciembre de 2013
Entreno 05-12-13 (12 km) Trail running
Segundo día entreno, esta vez a tocado la zona de Burriac. Hoy ya tenia ganas de tirar para el monte, así que he salido desde Argentona hasta la Font Picant, de ahñi por corriols he subido hasta el Castillo de Buriach.
La bajada la he hecho por el corriol del Mirador de Burriac hasta llegar a la pista de la Mutua, donde he continuado bajado hasta llegar de nuevo a Argentona. En total 12 kilómetros muy divertidos, con unas vistas preciosas y con buenas sensaciones. Seguimos acumulando kilómetros a las piernas.
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miércoles, 4 de diciembre de 2013
Entreno 04-12-13 (12 km) Trail running
Esta mañana he salido a rodar un poco por la zona del veïnat de la Pujada. Aprovechando que tenía un poco de tiempo me he calzado las zapas y he salido a entrenar.
El recorrido a sido el habitual, la Riera hasta el Camí dels Caçadors, a continuación Corriols hasta casi el Oasis, bajada por corriols hasta llegar de nuevo al camí del caçadors, donde he vuelto a coger unos corriols por la zona de Sant Jaume de Traià hasta llegar de nuevo a al Riera de Argentona.
Hoy las sensaciones a nivel de piernas han sido buenas. Seguimos sumando kilómetros y recuperando ese tibial !!
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