Lo ideal es empezar suave en la
primera y acabar la última la más fuerte. La mente sólo recuerda las últimas
series de cada entrenamiento; de este modo podemos “engañarlo” para entrenarlo
mejor y, además sin machacarlo.
Os preguntaréis, ¿cómo se hace esto?, os lo explicaré
con un ejemplo sencillo.
Sí un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1000 metros a una media
de 4’, lo
que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Sí lo
hace y recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados.
Si le costó acabar a esas intensidades y recupera
mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja
en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso
en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con
los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de
5’’ a 10’’ segundos más lento de lo previsto inicialmente.
Los resultados hay que esperarlos a medio y largo
plazo. No podemos pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente
estaremos a tope. Sólo después de varios meses de trabajo sistemático se
empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente.
Ritmos para competir a menos de 4’ por km
Indicado para corredores que entrenan 5 días a la
semana, de los que dos son con series. La media semanal de km
es de unos 75, con máximos de 90 y mínimos de 65. Suelen competir en torno
4’00’’ por km en el medio maratón y entre 3’50’’ y
3’45’’ en distancias de menos de 10 kms.
Los ritmos de las series y las recuperaciones entre ellas, que deben
hacer estos corredores oscilan en los tiempos que se indican en la tabla
siguiente:
Ritmos para competir a menos de 4’ 30’’ por km
Plan de 4 días de entrenamientos a la semana. De 1 a 2 días de series a la
semana. La media de km por semana estará en torno a
los 65, con máximos de 75 y mínimos de 55 km.
En la tabla siguiente propongo las intensidades a las
que se deberían realizar las respectivas series. Son ritmos para corredores que
suelen competir de 4’25’’ a 4’20’’ por km en el medio
maratón y entre 4’10’’ y 4’00’’ en distancias de menos de 10 km:
Ritmos para competir a menos de 5’ por km
Plan de 4 días de entrenamientos a la semana. De un
solo día de series a la semana. La media de km por
semana estará en torno a los 60
km, con máximos de 65 y
mínimos de 50 km.
En la tabla siguiente propongo las intensidades a las
que se deberían realizar las respectivas series. Son ritmos para los que
compiten entre 5’00’’ y 4’50’’ por km en el medio
maratón y entre 4’45’’ y 4’35’’ en distancias de menos de 10 km:
Muy buen aporte socio.
ResponderEliminarVALLA RITMOS DE VERTIGO MIKI
ResponderEliminarTodo depende los los tiempos que quieras hacer en la carreras !!
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